Como perder peso de forma rápida e eficaz em casa?

nozes são boas para emagrecer

Quer saber se você pode perder peso sozinho em casa? Acredite, você não está sozinho nessa. Entre os habitantes do nosso país, o excesso de peso preocupa a cada quatro. Ao mesmo tempo, no mundo, segundo estatísticas da OMS, cerca de 1, 5 bilhão de pessoas sofrem de obesidade, o que representa cerca de 20% do total da população mundial.

Esta doença relativamente jovem, cuja distribuição em massa começou na segunda metade do século 20, agora se tornou desenfreada. Portanto, em alguns países, o problema do excesso de peso é tratado em nível estadual, mas na maioria dos casos cabe a você resolvê-lo sozinho. Vamos descobrir como construir de forma independente um programa eficaz de perda de peso e não prejudicar sua saúde.

Para atingir o objetivo, você precisa prestar atenção a:

  • motivação,
  • nutrição apropriada,
  • regime
  • estresse físico.

Vamos nos debruçar sobre cada um dos aspectos com mais detalhes. Mas primeiro, vamos definir o que é excesso de peso e como entender que você o tem.

O conceito e as causas do excesso de peso

smoothies para perda de peso eficaz

A obesidade pode se desenvolver de forma independente ou no contexto de outra doença. Na vida comum, pode ser gramas e quilogramas, que se sobrepõem ao peso normal de uma pessoa. Para entender como eles são supérfluos, você precisa calcular o índice de massa corporal. É determinado pela divisão do peso corporal (em kg) pela altura ao quadrado (m):

IMC = peso (kg) / altura2 (m2)

Se o valor resultante for superior a 25, isso indica a presença de quilos extras, mais de 30 - obesidade.
Vamos dar um exemplo de cálculo. Uma menina de 165 cm de altura pesa 80 kg. Substitua nossos valores na fórmula:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

IMC 29, 38 indica excesso de peso à beira da obesidade.

O motivo pode ser:

  • predisposição genética,
  • estilo de vida sedentário,
  • compulsão alimentar.

Falando sobre predisposição hereditária, é necessário levar em conta não apenas a genética, mas também o comportamento alimentar. Se houver um culto à comida na família e os pais estiverem acima do peso, provavelmente seus filhos também enfrentarão o mesmo problema. Se os pais não praticam esportes, levam um estilo de vida sedentário e passam todo o tempo livre em casa assistindo TV, esses hábitos serão herdados pelos filhos.

Estas são as causas da obesidade primária. A obesidade secundária se desenvolve no contexto de doenças mais graves. Geralmente está intimamente associado à síndrome de Cushing, patologia da glândula pituitária, glândula tireóide, gônadas e hipotálamo. O acúmulo de tecido adiposo pode ser consequência do uso de antidepressivos, corticosteróides e medicamentos hormonais femininos.

É necessário distinguir uma doença primária de uma secundária para entender sobre o que construir uma estratégia de combate ao excesso de peso. A obesidade sintomática é tratada simultaneamente com a doença de base. Se for causado por excessos, inatividade física e hereditariedade, a pessoa deve se recompor e mudar seu estilo de vida. Nisso ele será ajudado pela motivação e controle por um especialista.

No entanto, a causa mais comum de excesso de peso é um metabolismo lento, ou metabolismo. Este conceito significa o processo, como resultado do qual as substâncias obtidas dos alimentos são quebradas e a energia necessária para manter todos os processos no corpo é liberada. O metabolismo pode desacelerar como resultado de uma dieta inadequada e estilo de vida em geral, e simplesmente com a idade.

A boa notícia é que um metabolismo lento pode ser normalizado. Passo a passo, você será capaz de trazer seu metabolismo de volta ao normal, colocando-o no caminho para ganhar um peso saudável e bem-estar.

O programa de aceleração metabólica funciona em quatro direções ao mesmo tempo:

  • atitude mental e motivação
  • limpeza e nutrição
  • balanço hídrico,
  • exercício físico.

Onde encontrar motivação para perder peso o mais rápido possível

Antes de escolher um método de perda de peso, você precisa determinar o objetivo e escolher uma recompensa por alcançá-lo. Se você não sabe por que está perdendo peso, qualquer tentativa parecerá inútil. A motivação pode ser a mais simples - "encaixe" em suas roupas favoritas, surpreenda a todos em uma festa corporativa, melhore sua saúde.

Ao escolher uma meta, estabeleça prazos realistas. É impossível perder rapidamente o peso acumulado ao longo dos anos. Se você está preocupado com 10 kg extras, em 14 dias é improvável que você se livre deles sem prejudicar sua saúde. Mas o período de 6 meses já parece mais realista.

Como perder peso com uma alimentação adequada

nutrição adequada para perda de peso

Não importa o quanto você queira entrar em forma rapidamente, em qualquer caso, você terá que aprender a escolher os produtos certos e monitorar seu bem-estar. A dieta diária deve ser rica em nutrientes, mas ao mesmo tempo corresponder à ingestão diária de calorias. Isto é o que distingue uma nutrição adequada de uma dieta que implica uma deficiência de certos componentes ativos.

Para uma perda de peso eficaz, é necessário que a dieta seja dominada por:

  • legumes e frutas crus, cozidos ou cozidos com baixo índice glicêmico;
  • proteína vegetal ou animal (frango, peru, peixe magro, carne de coelho, frutos do mar, ovos);
  • hidratos de carbono complexos (grãos integrais, pão integral, massa de trigo duro).

Comer uma dieta saudável e equilibrada ajudará você a se manter positivo e a atingir a balança mais rapidamente.

Especialistas sugerem usar a regra do prato para formar a dieta: durante o café da manhã, 60% do prato deve ser de proteínas / 40% de gordura. Para o almoço: ½ - legumes e tubérculos + frutas e bagas, ¼ - acompanhamento de carboidratos complexos, ¼ - alimentos proteicos. Para o jantar, 50% vegetais / 50% proteína.

Se você prefere restrições alimentares, deve adicionar complexos vitamínicos e minerais à sua dieta diária para apoiar uma digestão saudável.

Calcule sua ingestão diária de calorias

Atletas que monitoram regularmente sua figura acabam parando de se torturar com dietas exaustivas, secagem, refeições fraudulentas. Eles podem comprar sobremesas e seus doces favoritos - basta manter a ingestão diária de calorias. Também é necessário calculá-lo para quem procura uma maneira real de perder peso rapidamente.

O corpo precisa de energia para manter o metabolismo e o funcionamento normal. Dependendo da idade, parâmetros físicos e nível de atividade, a quantidade dessa energia pode variar. Se a ingestão de calorias for excedida em mais de 15 a 20%, ou seja, uma pessoa consumirá mais alimentos do que seu corpo precisa, isso levará gradualmente à obesidade. Um déficit calórico de 15-20%, pelo contrário, contribuirá para a perda de peso.

Para calcular a ingestão calórica diária, use a fórmula de Harris-Benedict, desenvolvida em 1919 e suplementada em 1984. Aqui você precisa saber sua altura em cm, peso em kg e idade. Os homens também usam um coeficiente de 88, 36, as mulheres - 447, 6. Outros coeficientes estáveis são os mesmos para ambos os sexos.

A fórmula para as mulheres é assim:

447, 6 + (9, 2 × peso [kg]) + (3, 1 × altura [cm]) − (4, 3 × idade [anos])

Por exemplo, você é uma mulher de 35 anos com uma altura de 165 cm e um peso de 60 kg. Sua ingestão diária de calorias é:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

O valor resultante deve ser multiplicado pelo coeficiente do nível de atividade física. Pode ser mínimo (1, 2), baixo (1, 375), médio (1, 55), alto (1, 725) e muito alto (1, 9).

Digamos que você vá à academia 1-2 vezes por semana. Este é o nível médio de atividade, então tomamos um coeficiente de 1, 55. Ao multiplicar 1364, 1 por 1, 55, obtemos 2114 kcal.

Os homens calculam a ingestão calórica diária de acordo com o mesmo princípio, mas usando coeficientes diferentes:

88, 36 + (13, 4 × peso [kg]) + (4, 8 × altura [cm]) − (5, 7 × idade [anos])

Por exemplo, você é um homem de 40 anos que tem 178 cm de altura e pesa 80 kg. O cálculo será realizado de acordo com a seguinte fórmula:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Voltamos ao coeficiente do nível de atividade. Digamos que você não pratica esportes e leva um estilo de vida sedentário. Então, 1786 deve ser multiplicado por 1, 2. Assim, sua ingestão calórica diária é de 2143 kcal.
Esta é a quantidade de calorias que você precisa consumir por dia se quiser manter a forma.

Assim, para perda de peso, ele precisa ser reduzido (levando em consideração o índice de massa corporal), para ganhar deve ser aumentado. Se você planeja perder peso lentamente, com segurança e com resultados a longo prazo, reduza sua ingestão diária de calorias em 250 calorias. Se você quer perder peso mais rápido - 500 calorias por dia.

No entanto, lembre-se: para perder peso, você precisa comer. Portanto, você não deve consumir poucas calorias. Para as mulheres, o valor mínimo é de 1200 kcal por dia, para os homens - 1400 kcal. No entanto, estas são recomendações muito gerais. Para calcular com precisão o mínimo seguro para você, entre em contato com um especialista que levará em consideração exatamente seus parâmetros físicos, estado de saúde e estilo de vida.

Beba mais água

Se você não sabe como perder peso rapidamente, comece estabelecendo um regime de bebida. Para se livrar do excesso de peso corporal, você precisa beber pelo menos 1, 5 litros de água por dia. Isso garantirá um equilíbrio normal de água e sal e atividade vital do corpo. Para que todos os órgãos e sistemas funcionem adequadamente, uma pessoa deve consumir e excretar a mesma quantidade de água. Se entrar no corpo em quantidades insuficientes, ameaça:

  • um aumento na viscosidade do sangue;
  • aumento da temperatura corporal;
  • violação no fornecimento de tecidos com oxigênio;
  • aumento da respiração e da frequência cardíaca;
  • sensação de náusea e sede;
  • diminuição do desempenho.

Os cientistas descobriram que para cada quilograma de peso corporal você precisa consumir 30-40 ml de água. Assim, a norma diária para um adulto é de aproximadamente 2, 5 litros. Aqui estamos falando não apenas da água potável, mas também do líquido contido nos alimentos e produzido no corpo como resultado de reações bioquímicas naturais.

Pessoas com problemas renais são aconselhadas a usar o método de gole de teste. Sua essência está no fato de que o tempo todo você precisa manter uma garrafa de água à mão. Assim que você achar que está com sede, faça um pequeno teste - tome apenas um gole de água e pare, ouvindo suas emoções. Se tiver sensações agradáveis, sentir prazer e aumentar a sede, beba mais até saciar. Se sentir desconforto, não se force a beber, tente mais tarde. Seu corpo sempre lhe dará as pistas mais precisas, o principal é aprender a ouvi-lo.

Lista de alimentos a evitar

Com uma nutrição adequada, você pode não apenas perder peso rapidamente, mas também manter a forma final. Para fazer isso, você precisa excluir alimentos prejudiciais da dieta:

  • molhos prontos, ketchups e maioneses;
  • doces industrializados ricos em gordura e açúcar;
  • sucos embalados;
  • bebidas gaseificadas doces;
  • comida rápida;
  • álcool, caracterizado pelo alto teor calórico e pela capacidade de reter água no corpo por um longo tempo.

Para perder peso rapidamente, você não precisa remover completamente a gordura da dieta. Eles são necessários para que o cérebro, o sistema imunológico e os órgãos internos funcionem de forma eficaz. Além disso, as gorduras são necessárias para manter a saúde e a elasticidade da pele e do cabelo. Sua fração de massa na dieta diária não deve ser superior a 20%. Você pode reabastecer seu suprimento de gordura com nozes, abacate, azeite ou outros óleos vegetais.

Uma pessoa pode perder peso mudando o menu

escolha entre alimentos saudáveis ​​e não saudáveis

Não importa a rapidez com que você deseja atingir seu objetivo, a base para perder peso deve ser um cardápio bem composto. Muitos nutricionistas aconselham manter uma mononutrição, na qual todos os dias a base do cardápio é um produto ou grupo de produtos.

Se você estiver interessado nessa abordagem, considere sua dieta aproximada por uma semana.

  1. Segunda-feira.No primeiro dia, tente comer apenas legumes frescos, cozidos, ensopados ou assados, além de caldos de legumes. Evite alimentos fritos. Substitua o chá e o café por água com limão e gengibre.
  2. Terça.Coma pratos cozidos, ensopados ou assados feitos de carne de vitela, frango ou coelho. Prepare aproximadamente 600-900 g de carne e divida em três refeições iguais. Durante os intervalos, beba água, chás de ervas e decocções.
  3. Quarta-feira.Faça o carboidrato do terceiro dia. Você pode diluir a dieta com frutas frescas ou assadas, legumes, frutas vermelhas, iogurte natural desnatado, café ou chá sem açúcar.
  4. Quinta-feira.A dieta do quarto dia deve conter sopas diferentes. Você pode alternar borscht com picles, sopa de purê de legumes ou beterraba.
  5. Sexta-feira.No quinto dia, adicione o peixe ao menu. Você pode ferver ou guisar com legumes. Mantenha o equilíbrio hídrico com água e kefir com um teor de gordura não superior a 1%.
  6. Sábado.No sexto dia, você pode adicionar um pão ou muffin à sua dieta. Mas para manter o plano, não exagere na quantidade de cozimento.
  7. Domingo.Você pode diluir a dieta com batatas cozidas e outros vegetais com especiarias e temperos.

Se até o final da semana você estiver satisfeito com o resultado alcançado, você pode tentar aguentar por mais 1-2 semanas. Isso ajudará a consolidá-lo e, em seguida, reconsiderar a dieta ou mudar a estratégia.

Se, seguindo esse plano de refeições, você não conseguiu atingir a meta, a estratégia foi ineficaz. Você pode continuar comendo o mesmo nas próximas semanas ou limitar-se um pouco à comida. Você pode escolher uma dieta de trigo sarraceno, maçã, kefir ou outra dieta monocomponente. Isso significa que você precisa reservar um dia por semana, durante o qual você só comerá trigo sarraceno, kefir ou maçãs.

É possível perder peso seguindo o regime

seguindo um regime de perda de peso

Como perder peso rapidamente? Tente repensar sua rotina diária. Ele também ajuda a manter a saúde, bem-estar e fitness. A natureza nos forneceu um relógio biológico que regula a digestão. Por exemplo, às 7 horas da manhã, eles desencadeiam a produção de cortisol, um hormônio que energiza. É por isso que você deve começar o dia com o café da manhã.

Após cerca de 3 horas, o nível de energia recebido pela manhã cai. 10: 00 é a melhor hora para o primeiro lanche. Deve representar no máximo 10% da dieta diária.

Via de regra, a maioria das pessoas almoça às 13h, ou seja, cerca de 6 horas depois de acordar. Nesta técnica, você precisa incluir a maior parte da ingestão diária de calorias (até 30%). Eles são suficientes para sustentar o corpo até o jantar. Se você não compensar a ingestão diária de calorias, será atraído por lanches e doces não saudáveis. Tente comer alimentos que contenham proteínas e carboidratos complexos na hora do almoço.

Se você não seguir o horário alimentar durante o dia, a fome pode despertar à noite, o que o obrigará a comer tudo o que estiver na geladeira. O regime é necessário não apenas para a perda de peso efetiva - ele possibilitará durante o dia fornecer ao corpo substâncias necessárias para desempenhar funções específicas em diferentes horas.

Você pode efetivamente combater o excesso de peso com a ajuda do sono. Cientistas suecos descobriram que pessoas que sofrem de falta de sono consomem muito mais comida. Às vezes, essa diferença é de 40%. O mesmo pode ser dito sobre as pessoas que são atormentadas por pesadelos. Portanto, se você deseja a maneira mais fácil e eficaz de perder peso, comece com um sono adequado.

Por esta:

  • treine-se para ir para a cama na mesma hora;
  • não fume ou beba álcool pelo menos 4 horas antes de dormir;
  • ventile o quarto em que você dorme antes de ir para a cama;
  • evitar alimentos que contenham cafeína;
  • não coma alimentos picantes, doces e pesados à noite;
  • praticar caminhadas noturnas;
  • exercício pela manhã.

Uma noite de sono profunda ajudará a ativar o processo de queima de gordura - e você pode efetivamente perder peso apenas dormindo o suficiente.

Como perder peso com exercícios

exercicio para emagrecer

Antes de começar a perder peso, você precisa avaliar sua aptidão física. Sem esportes, é improvável que você consiga chegar a uma forma normal e mantê-la por muito tempo. Você pode começar com exercícios em casa, conectando gradualmente equipamentos esportivos complexos e depois aulas na academia. Exercícios de força e acrobacias complexas não são recomendados quando você está em déficit calórico.

Para queimar a gordura acumulada, você precisa se concentrar em:

  • exercícios cardiovasculares;
  • dançando;
  • aeróbica;
  • corridas fáceis.

Quanto mais fácil for para você completá-los, mais tempo e energia você pode gastar com eles. Para começar, 30 minutos por dia são suficientes. Além disso, esse tempo deve ser gasto trabalhando todo o corpo, especialmente o abdômen, quadris e pernas.

Como apertar o abdômen e as coxas

Você precisa começar a perder peso com exercícios que ajudam a desenhar os músculos retos e oblíquos do abdome. Eles ajudarão a reduzir o volume no peito e na cintura. Esses exercícios incluem:

  • levantamento do corpo;
  • exercícios de imprensa;
  • o corpo se inclina para a esquerda e para a direita;
  • torção;
  • perna levante 45 graus, deitada no chão.

Um dos melhores equipamentos esportivos para exercícios em casa é uma cadeira comum com encosto. Sentado nele, descanse as mãos no assento e levante gradualmente as pernas para paralelas ao chão. Algumas séries de 20 a 25 repetições são suficientes, realizadas por 20 minutos com intervalos curtos.

A região do quadril é considerada uma das mais difíceis, pois é preciso esforço para resolvê-la em casa. Para ajustar visualmente o volume dos quadris, você precisa executar:

  • agachamentos lentos,
  • agachamento na pose "sumo" ou "plie",
  • agachamentos em uma perna - "pistola".

Se você costuma balançar as pernas regularmente, pode trabalhar a superfície interna da coxa e reduzi-la de volume.

Como deixar as pernas visualmente mais magras

Para correção visual da forma e volume das pernas, é eficaz usar diferentes tipos de agachamentos. Eles podem ser feitos com ou sem pesos, com e sem giros, e também podem ser combinados com balanços, estocadas, saltos e elevações de joelho para peito. Para fortalecer suas pernas, braços e costas, faça a prancha diariamente.

Temos certeza de que, com a abordagem correta para perder peso, você obterá excelentes resultados. O principal é perder peso com cuidado e amor por si mesmo. Boa sorte!